Suplementos para Hipertrofia

SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA

Uma dúvida muito comum entre a maioria dos iniciantes na musculação. Recebo várias perguntas do tipo “Qual o melhor horário para tomar Whey ?”, “Eu tomo creatina antes ou depois do treino ?” e por aí vai. Então vou escrever um artigo com algumas sugestões de horários e a explicação para cada tipo de suplemento.
Whey Protein
Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.
Albumina É muito bom para tomar antes de dormir
Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.

BCAA
BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.

Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.

Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina. Modo de Usar: Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação, com 20 gramas por dia. Tome 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misture com 250 ml de água ou suco e mexa até dissolver. A partir do sexto dia de uso, faça a manutenção, da seguinte forma, quando treinar tome 1 (uma) medida (colher de chá) antes do treino e outra após o treino; quando não treinar tome apenas uma medida ao dia. A creatina pode ser usado junto com outros suplementos, como aminoácidos, bcaa, proteína do soro do leite e outros. A saturação é uma fase muito importante nos resultados finais da creatina, portanto, dê uma atenção bem especial a esta fase. Resumindo: 20 gramas por dia, nos primeiros 5 dias; depois 10 gramas por dia, quando treinar e 5 gramas por dia, quanto não treinar.
Resultados: Dentro de 10 dias de uso regular os usuários já sentem os resultados. Depois de 30 dias, você pode esperar resultados significativos.

Animal Pak e outros Paks
Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.

Glutamina
Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.

Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

MaltodextrinaA mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.

Dicas de Nutrição

1. Priorize a sua alimentação:

Você tem que colocar a sua dieta no topo das suas prioridades, isto se você realmente quiser levar o seu físico ao próximo nível. O jeito que você come é muito mais importante do que o jeito que você treina. Você fica na academia apenas uma hora por dia, o que você fizer nas outras 23 horas vai ter muito mais impacto no seu físico.

2. Não fique em busca da “Dieta Perfeita”:

Algumas pessoas têm uma nobre esperança de que vão encontrar uma dieta perfeita, onde você não precise se esforçar, coma apenas uns alimentos e os ganhos virão. Tudo que vale a pena na vida só vem com algum sacrifício, principalmente no fisiculturismo. Comer bem não é fácil, mas é algo que você vai ter que enfrentar se deseja conquistar massa muscular, do contrário é melhor trocar de esporte.

4. Mantenha as coisas de forma simples:

Mantenha a sua dieta simples. Quanto mais simples a sua dieta, mais fácil será de seguir. Quanto mais complexa, mais fácil de desistir.

5. Faça pequenas refeições e com mais freqüência:

Coma sempre pequenas refeições, é muito mais fácil e agradável, porém coma com mais freqüência e sempre refeição bem balanceadas. Você vai ganhar mais massa magra e ainda prevenir acúmulo de gordura.

6. Não esqueça de comer antes do treino:

Se você quiser evitar a perda de massa magra e o máximo de energia, é obrigatório uma refeição contendo bastante proteína e carboidratos antes de todos os treinos.

7. Coma depois do treino:

Você obrigatoriamente deve fazer uma refeição rica em proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente depois do treino para garantir a recuperação muscular e evitar qualquer perda.

8. Coma os carboidratos corretos:

Carboidratos são muito importantes para o ganho de massa magra. Em vez de eliminar os carboidratos da sua dieta, você tem que ter a certeza de estar ingerindo os carboidratos corretos e nos horários certos. Carboidratos de alto índice glicêmico são bons somente após a sessão de treinamento, carboidratos de baixo índice glicêmico são bons para o resto do dia.

9. Seja Paciente:

Se você não está tendo os resultados que esperava com as suas dietas, tem muitas chances de você não estar dando tempo ao tempo para os resultados aparecerem. Mudando de dieta em um curto período de tempo vai apenas atrapalhar os seus resultados.

Dicas de treino

1. Não confunda freqüência com intensidade:

Treinar todos os dias é uma coisa e treinar com intensidade é outra totalmente diferente. Treinar com intensidade pode ser descrito por dar 110% do seu corpo, mente e alma a cada repetição, série, exercício e em todos os treinamentos.

2. Não confunda volume com ganhos:

Não confunda um treino volumoso com um treino que vai lhe dar ganhos verdadeiros. Para estimular o músculo de forma efetiva, uma hora ou menos de treino já é o suficiente. Quantidade não é qualidade. Qualidade é qualidade.

3. Treine Pesado:

Treino pesado é o meio mais efetivo para ganhar massa magra. Construção de massa magra efetiva pode ser descrita por aplicar o máximo de esforço para o máximo de ganhos no o menor curto período de tempo. Não se confunda, não estou dizendo que você terá ganhos do dia para a noite, o que estou querendo dizer é que todo e qualquer treino você estará desafiando o seu corpo rumo ao melhor.

4. Encontre um equilíbrio entre quantidade de carga e boa forma de execução:

Tente sempre colocar o máximo de carga possível, em todos os exercícios. Porém a quantidade de carga nunca deverá atrapalhar a execução do mesmo, no momento que você não estiver conseguindo realizar corretamente o exercício, você estará usando excesso de carga e o risco de lesão é eminente.

5. Não exagere no aquecimento:

Muitas pessoas se aquecem fazendo repetições com pouca carga em tal exercício. Nunca faça aquecimento em excesso, pois pode prejudicar a sua performance durante o exercício, devido ao gasto de energia.

6. Deixe os músculos se recuperarem:

Sempre deixe os músculos se recuperarem totalmente antes de colocá-los no fogo novamente. Se o seu treino for intenso, treinar cada grupo muscular uma vez por semana já é o suficiente. Lembre-se, mais treino não significa mais resultados.

7. Planeje o seu treino:

Planeje cada treino antecipadamente: exercícios, quantidade de repetições e tempo de descanso entre as séries. Isto fará com que você mantenha um objetivo constante e ajuda na concentração.

8. Registre os seus treinos:
Documentar os seus treinos é ótimo para saber qual tipo de rotina está dando mais resultados do que outra. Registre também suas medidas e performance em todos os treinos. Só assim você descobrirá qual é a melhor rotina para você.